Gezond leven is helemaal niet zo moeilijk. Er zijn slechts twee regels:
1) Ken de basisprincipes
2) Leef volgens de basisprincipes
Dit klinkt misschien uitermate vanzelfsprekend, maar er zijn echt heel wat mensen die totaal geen besef hebben van wat nu eigenlijk gezond is en wat niet. Daarom zal ik met enkele basisprincipes proberen uit te leggen hoe je je gezondheid – en daarmee je levensvreugde en geluk – drastisch kan verbeteren. Het is namelijk zo dat je veel meer plezier beleeft aan alles wat je doet als je je goed in je vel voelt. Iedereen heeft wel al gehoord van de behoeftepiramide of de piramide van Maslow, die er ongeveer als volgt uitziet:
Dit principe vertelt ons dat bij ieder mens de behoefte op een bepaalde trap bevredigd moet zijn alvorens over te kunnen gaan naar de volgende trap op de piramide.
Lichamelijke gezondheid kunnen we in het algemeen plaatsen op de twee laagste trappen van de piramide, en het is dus pas wanneer we lichamelijk gezond zijn, dat we kunnen overgaan tot de hogere trappen. Gezondheid van geest is iets heel anders, en zowat elke trap op de piramide levert hier een bijdrage aan. We gaan in dit artikel enkel in op lichamelijke gezondheid.
Lichamelijke gezondheid
Er zijn 3 grote aspecten die een rol spelen bij lichamelijke gezondheid: rust, training en voeding. Ik ga op elk van deze aspecten iets dieper in door de belangrijkste principes uit de doeken te doen.
Rust
1) Slaap is een noodzakelijk kwaad
Sommige mensen vinden slaap compleet nutteloos. Het omgekeerde is echter waar. Slaap is één van de belangrijkste activiteiten van de mens. Probeer eens 2 dagen niet te slapen en je zal merken waarom. Toch kan ik er in komen dat mensen slaap nutteloos vinden, omdat je immers niks kan doen tijdens de uren dat je slaapt. Sommigen lossen dit op door zo weinig mogelijk te slapen, maar meestal heeft dit bijzonder weinig effect. Het is zelfs contraproductief.
Dan zijn er de mensen die slaap zo ongeveer het heerlijkste wat er bestaat vinden. Deze mensen slapen meestal veel meer dan nodig, met als effect dat ze een groot deel van hun dag verliezen. Een ander, minder bekend gevolg van te veel slapen is een slechte gezondheid. Je kan ook te veel slapen!
De beste manier om zoveel mogelijk uit je dag te halen is dus het juiste aantal uren slapen. Er is echter nog iets belangrijk om te weten: niet enkel het aantal uren dat je slaapt is van belang, maar ook – en zelfs belangrijker – de kwaliteit van je slaap.
Hoe je dan op een goede manier slaapt wordt in de volgende principes uit de doeken gedaan.
2) Routine
Het allerbelangrijkste voor een goede nachtrust is een routine inbouwen voor je gaat slapen. Zo kan je lichaam zich voorbereiden op de nacht, en wordt het des te makkelijker om snel in slaap te vallen eens je in bed ligt. Ik beschouw persoonlijk elke minuut die ik niet slapend in bed doorbreng als een verloren minuut. Het heeft geen zin om ‘s avonds nog te liggen peinzen als je echt wel die nachtrust nodig hebt.
Enkele dingen die je kan doen voor je naar bed gaat:
- melk drinken (helpt bij het in slaap vallen)
- naar de wc gaan
- iets makkelijk verteerbaars eten (zoals fruit)
- een (niet al te intellectueel) boek lezen
- seks
- tanden poetsen
- douchen
Dingen die je beter niet doet voor je naar bed gaat:
- hersenactiviteit: tv kijken, chatten, gamen, …
- koffieof cola drinken
- zware lichamelijke inspanning (het is beter om ‘s morgens of ‘s middags te gaan trainen)
Denk eraan: gewoontes kan je in ongeveer 7 weken veranderen!
Als je niet gemakkelijk in slaap valt, kan het ook helpen om je wekker van je weg te draaien. Zo zie je niet steeds hoe laat het is en wordt het makkelijker om te vergeten dat je de volgende ochtend vroeg moet opstaan.
3) Regelmaat
Het is heel erg belangrijk om elke dag op hetzelfde uur op te staan. Zo weet je lichaam na een tijdje vanzelf om hoe laat het moet opstaan en kan het het aantal uur slaap nodig beter inschatten.
Altijd op hetzelfde tijdstip gaan slapen is ook belangrijk, maar als je altijd op hetzelfde tijdstip opstaat, zal je lichaam vanzelf moe worden op het juiste moment. Zodra je moe wordt, ga je dus gewoon slapen.
Door altijd op hetzelfde tijdstip op te staan zal je je 100% zeker veel fitter voelen!
Zelf heb ik een groot probleem met dit principe. Op dit moment is mijn bioritme heel erg verstoord. Ik ga soms heel laat slapen en sta dan als gevolg ook heel erg laat op. Om dit te compenseren slaap ik dan de overige dagen extra lang. Dit is verre van gezond, maar ik zie niet onmiddelijk een uitweg, aangezien ik wil blijven weggaan met vrienden. Hopelijk kan ik dit probleem in de nabije toekomst oplossen.
4) Geen Stress
Men zou dit ook bij geestelijke gezondheid kunnen plaatsen, maar ik zie het ook als een lichamelijk probleem. Stress veroorzaakt immers ziekten!
Het is van vitaal belang om zo weinig mogelijk stress te beleven. Hopelijk doet de volgende gedachte je inzien wat ik bedoel:
The mark of a successful man is one that has spent an entire day on the bank of a river without feeling guilty about it.
Als je niet meer kan genieten van de mooie dingen in het leven zonder aan werk of geld te denken, heb je helemaal niets bereikt. Je bent armer dan toen je begon.
Evenwicht is de sleutel!
Training
1) Doe aan sport
Om je lichaam in conditie te houden, is het belangrijk om veel te sporten. Dokters raden een half uur lichaamsbeweging per dag aan. Veel is dit niet, maar het is wel een absolute vereiste om gezond te blijven.
Als je al heel lang geen echte sport meer gedaan hebt – zoals ik, zal je merken dat je heel snel moe wordt als je eens een iets zwaardere berg opfietst of wat langer moet lopen. Dan wordt het tijd om in actie te schieten. Zoek jezelf een leuke sport en begin er gewoon aan.
Omdat aan sport doen niet dringend is, stellen veel mensen dit uit. Ze zeggen dat ze het wel een andere keer zullen doen, maar uiteindelijk zullen ze dat over 3 jaar nog zeggen. Daarom is het belangrijk dat je nu begint. Zoek op het Internet eens voor clubs in je buurt, of beslis om zelf te gaan sporten. Ik weet dat dit een beangstigende stap kan zijn, omdat het onbekend terrein is. Eens je echter een paar weken bezig bent, zal je al resultaat zien en blij zijn dat je de stap genomen hebt.
Ik ben onlangs begonnen met fitness. Ik heb in Leuven 2 gewichten van elk 4kg gekocht. Vervolgens heb ik op het Internet gezocht naar een geschikt trainingsprogramma. Nu probeer ik elke week 2 keer te trainen, en ik moet zeggen dat het me tot nu toe aardig lukt. Zo simpel kan het zijn om met een sport te beginnen.
2) Evenwicht
Ik heb het nog maar weinig zien gebeuren, maar er zijn ook mensen die te veel aan sport doen. Ze forceren hun spieren en zijn een gemakkelijke prooi voor kwetsuren.
Enkele tips:
- Sport nooit te lang aan een stuk; geef je lichaam de tijd om te herstellen.
- als je aan fitness doet, is het zeer belangrijk om je spieren te laten rusten. Zo bouw je immers spierweefsel. Twee dagen na elkaar dezelfde spiergroepen trainen kan een contraproductief effect hebben.
- Warm op voor je begint. Zo kan je lichaam zich langzaam aanpassen aan de komende inspanning. Joggen of fietsen zijn een uitstekende opwarming.
- Zorg altijd dat je op de juiste manier beweegt, bij elke sport. Zo verklein je de kans op kwetsuren.
Voeding
1) Eet niet meer dan nodig
Diep in onze hersenen zit nog steeds een onderbewust paradigma geprogrammeerd dat afstamt van de oertijd, toen voedsel schaars was en je maar beter zoveel mogelijk kon eten, wilde je overleven. In deze tijd van overconsumptie doet dit paradigma echter meer kwaad dan goed. Mensen hebben zeer snel de neiging om zoveel mogelijk te eten, omdat ze denken dat dit gezond is. Ze denken dat ze zoveel mogelijk voedingsstoffen moeten opslaan. De meesten krijgen deze gedachte ook mee tijdens hun opvoeding. Ouders blijven hun kinderen bevelen dat ze hun bord moeten leegeten en creeëren zo een foutief denkbeeld. Ook de uitspraak “Het moet allemaal op” wordt nog vaak gebruikt.
Bijna iedereen die nog nooit serieus heeft nagedacht over gezonde voeding, eet te veel. De waarheid is dat we helemaal niet zoveel voedsel nodig hebben op een dag. Hoe meer voedsel we eten, hoe harder ons lichaam moet werken en hoe sneller het zal verouderen. Het is wél belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, want deze zijn broodnodig voor je lichaam. Er is echter een wereld van verschil tussen “voedingsstoffen” en “voedsel”. het is dan ook kwestie om vooral de dingen te eten die ons lichaam nodig heeft, zonder de extra ballast van overbodig en nutteloos eten.
Er is een heel simpele manier om te kijken of je te veel eet. Je lichaam laat je letterlijk voelen wanneer je te veel gegeten hebt. Als je dit voelt na een maaltijd, is het eigenlijk al te laat. Ideaal is de grens tussen honger en voldoende. Het probleem is dat je lichaam pas na 20 minuten laat weten of je voldoende gegeten hebt. Daarom is het best om al te stoppen met eten voordat je voelt dat je genoeg op hebt.
Af en toe ga ik op vakantie in een hotel waar er tijdens het ontbijt en tijdens het avondmaal een groot buffet is. Dan is het zeer moeilijk tot onmogelijk om niet te veel te eten. Elke avond opnieuw merk ik dat ik weer veel te veel gegeten heb omdat het eten gewoon zo lekker is. Op zich is dit niet zo’n probleem als je slechts een weekje op vakantie bent, maar er zijn ook mensen die heel hun leven te veel eten. Dit is verre van gezond.
2) Weet waarom je eet
Stop pas voedsel in je mond als voldaan is aan zoveel mogelijk van volgende voorwaarden:
- Je hebt honger.
- Het is gezond.
- Je houdt van de smaak.
Uiteraard hoeft niet altijd aan elke voorwaarde voldaan te zijn, maar het optimale moment om iets in je mond te stoppen, is toch wanneer dit het geval is.
3) Eet natuurlijk
Een heel simpele regel: eet niets wat je overgrootmoeder niet als eten herkent.
Waar je perfect zonder van kunt:
- fastfood
- snoep
- frisdrank
- sterk bewerkt voedsel (zoals voorverpakt brood)
- bewerkt vlees (slaatjes, voorverpakt vlees)
- fijne suiker (toegevoegd aan yoghurt, pannenkoeken, …)
wat je best zoveel mogelijk eet:
- groenten
- fruit
- graanproducten
- water
- pure fruitsappen
- noten
- vis
Zelf heb ik een simpele manier gevonden om te beslissen wat het gezondst is. Ik stel mezelf altijd de vraag: is dit voedsel natuurlijk? Zouden de mensen in de oertijd dit eten?
Op deze manier zie je ook in dat het bijvoorbeeld beter is om groenten rauw te eten in plaats van gekookt, dat het beter is om geen sigaretten te roken, dat het beter is om je portie vet uit noten te halen dan uit snoep.
4) Hou je energieniveau constant
Het is beter om meer dan 3 keer per dag te eten. Uiteraard moet je dan wel kleinere porties nemen.
Waarom is dit beter? Wel, wanneer er grote pieken en dalen zijn in je energieniveau, zal je -wanneer je in zo’n dal zit – sneller zin krijgen in ongezonde, vette, gesuikerde dingen. Als je energieniveau ongeveer constant blijft, eet je evenwichtiger.
Een andere manier om je energieniveau constant te houden, is het vermijden van enkelvoudige suikers. Je kan best veel graanproducten eten, want je lichaam heeft meer tijd nodig om meervoudige suikers zoals zetmeel af te breken. Dit is extra belangrijk bij het ontbijt, aangezien een goed ontbijt je dag kan maken, en omgekeerd een slecht ontbijt je dag totaal kan verpesten. Een voorbeeld van een slecht ontbijt is:
- een suikerrijke drank (cola, limonade, …)
- ontbijtgranen met veel suiker
- choco met witte boterhammen
- koffiekoeken
Je energieniveau in functie van de tijd zal er ongeveer zo uitzien:
Merk op dat je al snel zonder energie zou komen te zitten.
Een beter ontbijt zou dan zijn:
- een gezondere drank (100% fruitsap) of water
- cornflakes of muesli
- donker brood met gezond beleg
- een stuk fruit
Uiteraard is er in dit ontbijt nog altijd enkelvoudige suiker aanwezig (vooral in het fruit, het fruitsap en de muesli). Dit is echter geen probleem, aangezien er nu ook andere voedingsstoffen aanwezig zijn.
Zorg ervoor dat er geen suiker aanwezig is in het beleg op je brood. Beter is een mengeling van eiwitten, vezels, vitaminen en vetten. Enkele voorbeelden zijn kaas, vis, groenten, noten, …
Energie in functie van de tijd bij dit ontbijt:
Je energieniveau daalt veel minder snel. je zal dus minder snel honger krijgen.
Even iets totaal anders: ga nooit boodschappen doen wanneer je honger hebt. Als je dit wel doet, zullen er veel meer ongezonde dingen in het winkelwagentje belanden!
Dit is ongeveer de basis van wat je moet weten over lichamelijke gezondheid. Als je zelf nog tips hebt, kan je ze altijd kwijt in de comments!
Bedankt voor het lezen, hopelijk heb je er wat aan.
